Tuntuuko sinusta kireältä pitkän työpöydän ääressä istumisen jälkeen? Särkeekö lihaksesi rankan treenin jälkeen? Jos näin on, et ole yksin. Venyttely on yksi parhaista tavoista parantaa joustavuutta ja vähentää lihaskipuja. Tässä blogikirjoituksessa keskustelemme siitä, miten venytellä turvallisesti ja oikein. Annamme myös vinkkejä venyttelyn sisällyttämisestä päivittäiseen rutiiniin!
Venyttelyssä kannattaa pitää mielessä muutamia asioita. Ensinnäkin, lämmitä lihakset aina ennen venyttelyä. Tämä voidaan tehdä tekemällä kevyttä sydänliikuntaa tai dynaamisia venytyksiä. Toiseksi, älä koskaan venyttele kipuun asti. Keskity sen sijaan saavuttamaan miellyttävä jännitystaso. Muista lopuksi hengittää! Syvien hengitysten tekeminen auttaa sinua pysymään rentona ja keskittyneenä venytyksen aikana.
Nyt kun olemme käsitelleet perusasiat, puhutaanpa joistakin erityisistä venytyksistä! Seuraavat venytykset parantavat joustavuutta ja vähentävät lihaskipuja:
Hamstring Stretch
Istu niin, että toinen jalka on ojennettuna edessäsi ja toinen jalka on taivutettuna ja jalka on litteänä lattialla. Nojaa lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet, ettämukava venytys suoran jalan reisilihaksissa. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Nelilihasvenytys
Seiso toinen jalka tuolilla tai jakkaralla ja toinen jalka taivutettuna takanasi. Kurota taaksepäin ja tartu nilkkaan tai jalkaterään ja vedä sitä kohti takapuoltasi, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen taivutetun jalan nelipäisessä nelipäisessä lihaksessa. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Lantion kallistus
Mene selinmakuulle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Aseta kätesi vatsan päälle ja paina kevyesti alaspäin samalla kun kallistat lantiota ylöspäin kohti päätäsi. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten.
Kissa-lehmä-asento
Asetu nelinkontin 30 sekunnin ajan.
Lapsen asento
Istu kantapäilläsi polvet yhdessä ja kosketa otsa lattiaan. Ojenna kädet eteesi, kämmenet alaspäin. Pidä 30 sekuntia.
Silta-asento
Asetu selinmakuulle siten, että jalat ovat tasaisesti maassa ja hartioiden leveydellä toisistaan, jalat taivutettuina 90 asteeseen. Työnnä kantapäät maahan ja nosta sitten vartalo ja ylemmät jalat ilmaan ja ojenna lantiota, kunnes reidet ja vartalo ovat samassa linjassa keskenään – pidä asento kolmen syvän hengityksen ajan
Kolmioasento
Seiso jalat kolmen tai neljän jalan etäisyydellä toisistaan, vasen jalka osoittaa kohti maton etuosaa ja oikea jalka 45 asteen kulmassa. Nojaa kädet lantiolle ja ojenna vasen käsi suoraksi kohti kattoa. Ojenna oikea kätesi kohti vasemman nilkan sisäpuolta. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä! Kokeile eri venytyksiä löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan. Muista, että venyttelyn ei pitäisi koskaan olla kivuliasta – jos se sattuu, teet sen väärin! Rentoudu siis, ota aikaa ja nauti hyvän venytyksen hyödyistä.Nyt kun olemme käsitelleet perusasiat, puhutaanpa joistakin erityisistä venytyksistä! Seuraavat venytykset parantavat liikkuvuutta ja vähentävät lihaskipuja
Kuntosalilla käyminen
Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi, on säännöllinen liikunta. Tutkimukset osoittavat, että jo 30 minuuttia päivässä tai jopa useampi kuin viisi kertaa viikossa parantaa lihasvoimaa ja lisää kestävyyttä, mikä helpottaa (ja vähentää stressiä!) päivittäisiä askareita, kuten aterioiden valmistamista tai kodin siivoamista!
Hyödyt eivät myöskään lopu tähän – jos haluamme sydämemme ja keuhkojemme toimivan parhaalla mahdollisella tehokkuudellaan, liikunnan tulisi olla osa jokaisen elämäntapaa, koska se auttaa säätelemään verenkiertoa, joka tarjoaa monenlaisia aseita kroonisia sairauksia, kuten astmakohtauksia vastaan.
Miksi käydä kuntosalilla?
Terveydentunne on muutakin kuin fyysistä. Se on tunne siitä, että pidät huolta sekä kehostasi että mielestäsi, mikä vaikuttaa suuresti siihen, miten tunnemme itsemme sisäisesti!
Kuntosali voi auttaa tässä tavoitteessa auttamalla ihmisiä saavuttamaan halutut tulokset harjoittelussa ja samalla kasvattamaan itseluottamusta treenaamalla säännöllisesti tai syömällä oikein aina – jopa stressaantuneena, koska nyt siellä on aina joku muu, joka pitää huolta myös heistä – heidän omista lihaksistaan!!!
